全国老年健康宣传周 | 科学健身 助力老年健康

根据国家卫生健康委、国家体育总局和国家中医药局发布的《关于组织开展2023年全国老年健康宣传周活动的通知》要求，宣传普及老年健康政策和科学知识，切实提高老年人健康素养和健康水平，全面推进健康陕西建设，本报结合老年人特点，以“科学健身 助力老年健康”为主题，在陕西省2023年老年健康宣传周活动（7月24日-30日）开展期间，通过老年健康教育科普等方式，从运动健身四原则、运动四宜三不宜、剧烈运动后四不宜等11个方面推出中老年人运动健身相关知识，宣传中老年人健康运动，快乐健身的重要作用和意义。

运动健身四原则

1.适度性原则

散步、快步行走、慢跑、跳健身舞、跳绳、登山、爬楼、骑自行车、打羽毛球、打太极拳等运动比较和缓，适合于中老年人健身。以步行为例，中老年人快步行走每天0.5～1小时为宜，体质好的一次完成，体质弱的分2～3次。运动中力不从心、喘息气短、心慌胸闷，运动后不思饮食、倦怠乏力，说明运动过度，需要调整运动量。

2.渐进性原则

要合理安排，逐步适应，以增强人体组织系统功能。运动量由小到大，动作由易到难、由简到繁，不能急于求成。

3.经常性原则

运动健身贵在坚持不懈，不能三天打鱼两天晒网。

4.特殊性原则

武术、登山、滑雪、游泳等技术性强的运动项目，应请老师指导，不可盲目进行。

运动四宜三不宜

1.运动四宜

(1)早晨：增强肌力，提高肺活量，对呼吸道大有好处。(2)下午：强化体力，肌肉的承受能力较其他时间高出50%。(3)黄昏：运动能力达到最高峰，视、听等感觉敏锐，心跳频率和血压上升。(4)晚间：有助于睡眠，但强度不宜过大，否则易导致失眠。

2.运动三不宜

(1)进餐后：最好静坐30～45分钟后再运动。(2)饮酒后：运动将加重心肝脑等器官的负担。(3)情绪不好时：不良情绪直接影响人体机能的正常发挥，损伤心脏等器官。

剧烈运动后四不宜

1.不宜立即停下来休息

剧烈运动一结束就停下来休息，大量的血液分布在肢体，心脏就会缺血，大脑也会因供血不足而出现缺氧症状。

2.不宜立即大量饮水

剧烈运动后大量喝水，会导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。因此，剧烈运动后，应采用“多次少饮”的方法喝水。

3.不宜立即冲凉或吹风

运动后立即进行冷水浴，极易发生小腿抽筋；马上进入空调室或吹电风扇或在阴凉风口处乘凉，极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。

4.不宜立即吃饭

剧烈运动后，消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，如果马上吃饭，不利于对食物中营养的消化和吸收。

游泳的五大好处

1.改善心脏血管功能

使心脏得到锻炼，体积增大，血容量增多，心肌纤维粗壮，收缩强而有力，改善心脏功能和血液循环。

2.促进骨骼、肌肉发育

使骨骼坚实，能承受更大的压力、拉力和旋转力，增强骨关节肌肉的弹性和灵活性，增加韧带的韧性。

3.锻炼呼吸肌、增加肺活量

经常游泳的人，在体力劳动或剧烈活动时，不会感到心慌、气短和疲劳。

4.促进新陈代谢

利于食物的消化和吸收，迅速把营养和热能供给机体，从而促进新陈代谢，增强身体素质。

5.强化大脑功能

促进大脑皮层兴奋和抑制的交替，使人精神饱满。

三种运动控制高血压

1.步行和慢跑

慢跑可通过持续有节奏的呼吸运动，缓解精神紧张，有助于高血压的治疗。

2.太极拳

太极拳刚柔相济，有利于气血通畅，适用于各期高血压患者，对其控制和治疗高血压有显著作用。

3.气功

气功强调排除杂念，力求入静，呼吸自然，意守丹田，疏通经络，调和气血，调理脏腑，调节精神，降低血压。

一日六转养生保健

1.转头

取站位或坐位，双眼微闭，挺胸收腹，头部先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈，每日次数不限。

2.转肩

将上肢向前、后、内、外各摆动10～20次，以带动肩关节运动，每天坚持摆动3～4次。

3.转腰

取站立位，两腿分开，两手叉腰，腰向前弯，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。

4.转腹

双手重叠，手掌置于腹上，先按顺时针方向按摩腹部50～100次，再按逆时针方向按摩50～100次。

5.转膝

取站立位，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先按顺时针方向转动膝关节10圈，再按逆时针方向转动膝关节10圈。

6.转踝

两足交替向内和向外用足尖画圈，每次持续30秒。

腿足保健七措施

1.洗脚

热水洗脚预防脚部皮肤病，促进血液循环。

2.搓脚

洗脚后，用手搓脚心，直搓到发红发热为止。益精补肾，强壮身体，促进睡眠。

3.暖脚

脚面皮肤维持在28～33℃时感觉最为舒适，故要选择保暖、防水、透气性好的鞋袜，并及时洗换。

4.赤脚行

赤脚行可使脚底接受刺激，具有保健、祛病及辅助治疗的功能。

5.揉腿肚

疏通血脉，加强腿的力量。

6.扭膝

两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭动后再逆时针扭动。

7.甩腿

一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，脚尖用力向后，绷直脚面，腿伸直。两腿轮换甩动，每次80～100下，可预防中风和下肢肌肉萎缩等。

散步的八大好处和四种方式

散步的八大好处

(1)增加血管弹性，减少血管壁破裂的可能。(2)增强肌肉力量，促进血液循环和新陈代谢。(3)增强心脏功能，使心跳慢而有力。(4)增强对紧张的耐受力，不易发生心慌心悸。(5)减少脂肪在动脉壁上聚积和血糖转化成甘油三酯的机会。(6)减少血栓形成，降低心肌梗塞的可能性。(7)减少人体脂肪，降低血压。(8)减少肾上腺素的产生，预防心血管疾病。

散步的四种方式

(1)普通散步法。慢速每分钟60～70步，中速每分钟80～90步，每次30～60分钟。(2)倒退散步法。每次先倒退100步，再向前走100步，反复多遍，以不觉疲劳为宜。(3)摆臂散步法。两臂用力前后摆动，可增进肩带和胸廓的活动，对呼吸系统慢性病有利。(4)摩腹散步法。一边散步一边按摩患者腹部，有利于促进消化。

五种人宜选择的运动项目

1.脑力劳动者

可选择一些全身性以及能增强心肺功能的运动项目，如步行、慢跑、游泳、球类、爬山、保健操等。

2.中青年女性

根据女性的生理特点，宜选做锻炼腹肌及骨盆的动作。如仰卧起坐、仰卧举腿、前后屈体、摆腿踢腿等。

3.身体较胖者

宜选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动项目。

4.个子瘦长者

可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习，以增强肌肉力量。也可进行跑步、打球、游泳等全身性运动，以改善消化吸收功能，使体质健壮起来。

5.体弱多病者

宜从运动量小、缓和安全的项目如太极拳、散步、保健操等开始，待能适应后，再进行慢跑等锻炼。

防治颈椎病六法

1.按揉后项

坐位或站位，一手掌盖在颈后，拇指与其余四指分别放在颈椎两侧，向肩部自上而下再自下而上均匀用力按揉，往返20～30次。

2.双手托颅

站立，头微后仰，双手交叉托枕骨，向上提托头颈，一张一弛，往返30～50次。

3.与项争力

站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽。反复做抬头看天，低头看地运动，抬头时应尽量上抬，低头时下颚尽量内收。抬头时尽量深吸气，低头时尽量深呼气。

4.向后观望

站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈部反复向左及向右旋转20～30次。

5.前伸探海

站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，颈前伸并侧转，窥探前下方，犹如向海底窥探物体一样，左右交替。

6.回头望月

站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽。头颈转向身后如看空中月亮5～30次。

脊椎保健操七势

1.基本姿势

自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。

2.前俯后仰

双手叉腰，抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地，反复做四次。

3.举臂转身

先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧。在转身时要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。换左臂时，放下的手臂要沿耳根慢慢压下，换好手臂后，以同样姿势再做，来回反复做两次。

4.左右旋转

双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直；停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直，停留片刻。这样反复交替做四次。

5.提肩缩颈

双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢松弛放下，头颈自然伸出，还原自然；然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松。反复做四次。

6.左右摆头

自然站立，头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后倾向右肩，右耳贴于右肩，停留片刻后，头部返回中位。反复做四次。

7.下颌屈伸

自然站立，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。下颌往下前方波浪式屈伸：下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻，然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气。正反各练两次。